APLIKASI PEMBUAT NILAI

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1KLzRTnm9UkQC5ah7VB_k37lFarGZKwfz5TdOLUbbbTU/edit?usp=sharing

Materi Aktivitas Kesegaran Jasmani 1

1. Pengertian

                   Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah,

2) Komposisi tubuh,

3) Kekuatan dan daya tahan otot, dan

4) kelenturan sendi dan otot.

      Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot

                   Penjelasan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan sebagai berikut :

             
              1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah,

          Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.

          Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung , paru dan peredaran darah antara lain :

a. Lari Secara Terus-menerus
      Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

b. Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi.
      Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat (jogging) diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c.  Lari Fartlek

          Fartlek adalah suatu sistem latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukitbukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.

d. Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat.

Macam-macam lari di bukit-bukit:

a) Lari jarak dengan jarak 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.

b) Lari dengan jarak jarak 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

c) Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit

2) Komposisi tubuh,

              Komposisi tubuh; adalah perbandingan jumlah lemak yang terkandung di dalam tubuh dengan berat badan seseorang. Kandungan lemak yang berlebihan akan mengakibatkan terdesaknya organ tubuh yang lainnya sehingga mengganggu kinerja organ tersebut. Namun lemak tak jenuh yang mudah diurai juga merupakan sumber energi ketika karbohidrat dan cadangan glukosa dan glikogen sudah habis dipakai.

          Contoh alat untuk mengukur komposisi tubuh yaitu:

Bioimpedance Analysis(BIA), Indeks Massa Tubuh (IMT)

    3) Kekuatan dan daya tahan otot,

              Kekuatan adalah kemampuan tubuh mengerahkan tenaga untuk menahan beban yang diberikan.

          Klasifikasi strength (Kekuatan Otot) adalah:

·         Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance).

·         Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)

• Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.

    4) Kelenturan sendi dan otot

          Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Latihan kelenturan bermanfaat untuk memungkinkan persendian bereaksi dengan lengkap dalam jarak yang normal dan dari gerakan tersebut tidak menyebabkan cedera.

    Rangkuman

         Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). 

       Pengelompokan komponen kebugaran jasmani seperti yang tersebut dalam Dasar-dasar Evaluasi Pendidikan Jasmani yang disusun oleh Wahjoedi (1994), adalah:

1. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (physical fitness related health) yang terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru (cardiorespiratory), kekuatan (strength), daya tahan otot (muscle endurance), kelentukan (flexibility), dan komposisi tubuh (body composition).

2. Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan (physical fitness related skill) yang terdiri dari kecepatan (speed), kelincahan (agility), daya ledak (explosive power), keseimbangan (balance),koordinasi (coordination) dan ketepatan (accuracy).

Tabel TKJI dan IMT

A.  Tabel Nilai TKJI

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putra Usia 13 -15 Tahun)

Nilai	Lari 50 meter	Gantung angkat tubuh	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 1000 meter	Nilai
5	S.d – 6,7”	16 - Keatas	38 - Keatas	66 Keatas	s.d – 3’04”	5
4	6.8” – 7,6”	11 – 15	28 – 37	53 – 65	3’05” – 3’53”	4
3	7,7” – 8,7”	6 – 10	19 – 27	42 – 52	3’54” – 4’46”	3
2	8,8” – 10,3”	2 – 5	8 – 18	31 – 41	4’47” – 6’04”	2
1	10,4”- dst	0 – 1	0 – 7	0 - 30	6’05” - dst	1

Tabel Nilai TKJI

 (Untuk Putra Usia 16-19 Tahun)

Nilai	Lari 60 meter	Gantung angkat tubuh	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 1200 meter	Nilai
5	S.d – 7,2”	19 - Keatas	41 - Keatas	73 Keatas	s.d – 3’14”	5
4	7.3” – 8,3”	14 – 18	30 – 40	60 – 72	3’15” – 4’25”	4
3	8,4” – 9,6”	9 – 13	21 – 29	50 – 59	4’26” – 5’12”	3
2	9,7” – 11,0”	5 – 8	10 – 20	39 – 49	5’13” – 6’33”	2
1	11,1” dst	0 - 4	0 – 9	38 dst	6’34” dst	1

 Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putri Usia 13 -15 Tahun)

Nilai	Lari 50 meter	Gantung Siku Tekuk	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 800 meter	Nilai
5	S.d – 7.7”	41” - Keatas	28 - Keatas	50 Keatas	s.d – 3’06”	5
4	7.8” – 8,7”	22” – 40”	19 – 27	39 – 49	3’07” – 3’55”	4
3	8,8” – 9,9”	10” – 21”	9 – 18	30 – 38	3’56” – 4’58”	3
2	10,0” – 11,9”	3” – 9”	3 – 8	21 – 29	4’59” – 6’40”	2
1	12,0”- dst	0” – 2”	0 – 2	0 - 20	6’41” - dst	1

Tabel Nilai TKJI

 (Untuk Putri Usia 16-19 Tahun)

Nilai	Lari 60 meter	Gantung Siku Tekuk	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 1000 meter	Nilai
5	S.d – 8,4”	41” - keatas	28 Keatas	50 Keatas	S.d – 3’52”	5
4	8,5” – 9,8”	22” – 40”	20 – 28	39 – 49	3’53” – 4’56”	4
3	9,9” – 11.4”	10” – 21”	10 – 19	31 – 38	4’57” – 5’58”	3
2	11,5” – 13,4”	3” – 9”	3 – 9	23 – 30	5’59” – 7’23”	2
1	13,5” dst	0” – 2”	0 – 2	22 dst	7’24” dst	1

Norma TKJI

Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi.

Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi kesegaran jasmani remaja.

NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA

(Untuk Putera dan puteri)

No	Jumlah nilai	Klasifikasi Kesegaran Jasmani
1.	22 – 25	Baik sekali          ( BS )
2.	18 – 21	Baik                    ( B )
3.	14 – 17	Sedang                ( S )
4.	10 – 13	Kurang                ( K )
5.	5 – 9	Kurang sekali        ( KS )

 

B. IMT (Indeks Massa Tubuh)

1. Indeks Massa Tubuh

        Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah perbandingan tinggi-berat yang sering digunakan dalam bidang pengukuran. IMT mengukur komposisi tubuh yang secara khusus dipergunakan dalam skala-besar untuk studi kesehatan masyarakat, namun juga dalam fitnessgram. Cara menghitung IMT adalah dengan menggunakan rumus berikut.

 

Contoh menghitung IMT; dengan mengambil berat badan seseorang 64 kg dan tingginya 1,63 meter. IMT orang tersebut jika dihitung menggunakan rumusnya adalah 24,3 kg/m².

Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini.

Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
untuk IMT kegemukan dan obesitas.